El mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación.
Este movimiento ha ganado mucho terreno en los últimos años junto con las técnicas de relajación.
Aunque muchas personas dicen practicar la meditación, a veces es un concepto engañoso. Así que antes de hablar de la atención plena, debemos aclarar qué es la meditación.
La meditación es una actividad intelectual que pretende alcanzar un estado de atención centrado en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armonía), en un objeto (una piedra), en la propia concentración o en un elemento de la percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor corporal…). Este estado se recrea en el momento presente y tiene como objetivo liberar la mente de los pensamientos perjudiciales.
Dado que la atención plena tiene mucho que ver con la forma en que gestionamos nuestra atención, también se denomina «mindfulness».
Mindfulness: de la meditación tradicional
Tabla de contenidos
Ciertamente, además del Mindfulness, existe una meditación de carácter religioso y otra destinada a mejorar la salud, tanto física como, en términos más abstractos, psicológica. Sus principios básicos son muy similares, ya que el origen de la meditación, con todas las ramas que existen en la actualidad, se desarrolló en religiones orientales como el budismo.
Sin embargo, podemos entender el mindfulness como una variante pragmática de la concepción tradicional de la meditación. En otras palabras, las propuestas de investigación y práctica del mindfulness están orientadas a mejorar la calidad de vida de las personas en términos muy concretos, y no están vinculadas a ninguna religión o filosofía de vida en particular. Por lo tanto, la práctica de la atención plena está desvinculada de creencias religiosas y filosofías de vida específicas; es simplemente una práctica que puede convertirse en una herramienta para mejorar la calidad de vida de las personas de forma demostrable.
El enfoque científico del mindfulness
Practicar mindfulness significa creer que servirá para mejorar la calidad de vida en algún aspecto, pero no implica creer en ideas relacionadas con el dualismo, los espíritus, los dioses o la vida después de la muerte. Por ello, el término Mindfulness se utiliza a menudo para referirse a una forma de meditación basada en principios científicos. Una versión sistematizada y «aconfesional» de la meditación, capaz de ser moldeada por los descubrimientos científicos y orientada a objetivos concretos y «terrenales».
Este punto es importante no sólo porque separa la atención plena de la religión. También porque la convierte en una herramienta cuyo modo de aplicación está relativamente bien aceptado y, por tanto, es posible investigar con ella desde diferentes equipos científicos y en todo el mundo sabiendo que todas las personas han seguido los mismos criterios a la hora de practicar mindfulness. En otras palabras, nos permite comparar casos y cruzar datos de diferentes investigaciones, así como asegurarnos de que todos los equipos de investigación han hecho lo mismo.
Este es un objetivo difícil de alcanzar cuando se investiga la meditación en general, ya que es un «arte» que cada persona puede practicar de forma diferente. Así, mientras que en el ámbito de la meditación por sí sola, existen diferentes formas de interpretar la tradición, el mindfulness pretende crear una herramienta con apoyo científico. De hecho, si se ha demostrado que ayuda a prevenir la recaída en la depresión, es porque está diseñado como un recurso que se utiliza para intervenir en objetivos específicos… Pero también hay personas que lo utilizan en su vida diaria simplemente porque han tenido la experiencia.
Un enfoque pragmático y orientado a los objetivos
Por lo tanto, esta filosofía puede adaptarse a diferentes contextos y entornos, ya que su enfoque es pragmático y no depende del dogma religioso. Y lo que es más importante, su popularidad ha propiciado la creación de una biblioteca de literatura científica que incluye numerosos estudios que exploran el potencial del mindfulness en diferentes facetas: autocontrol en niños, desarrollo de la resiliencia y recursos de afrontamiento en personas enfermas, mejora de los niveles objetivos de salud, etc.
Es este seguimiento científico el que ha llevado a muchas personas a preguntarse: ¿qué es el mindfulness? A continuación encontrará sus claves e ideas principales.
«Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?» Una pregunta retórica que nos acerca a la filosofía del mindfulness.
Ideas básicas sobre mindfulness
Las distintas técnicas de meditación también ofrecen enfoques diferentes: algunas trabajan exclusivamente la concentración, mientras que otras se centran en la atención plena y la autoaceptación.
La primera podría recibir la etiqueta genérica de meditación mántrica, mientras que la segunda corresponde a las técnicas de atención plena.
¿Qué es el mindfulness?
El objetivo es alcanzar un estado profundo de conciencia durante la sesión, y para ello se utilizan varias técnicas específicas. Nuestro objetivo es que nuestra conciencia se relaje y no emita juicios sobre nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Conocer lo que ocurre en nuestro interior en cada momento a través de la gestión de los procesos atencionales.
El mindfulness consigue separar a la persona de sus pensamientos para reconocerlos y desafiar los patrones mentales, dando gran importancia al aquí y al ahora a través de la atención total al momento presente.
¿Cuándo practicarlo?
Lo ideal es practicar el mindfulness durante media hora al día, aunque se recomienda empezar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para aclimatar la mente a las nuevas sensaciones y construir gradualmente estados mentales meditativos. Si al principio hacemos demasiadas cosas a lo largo del tiempo, es fácil que nos sintamos frustrados por dedicar mucho tiempo a algo que no se nos da bien, y al final nos cansamos y abandonamos la rutina.
Por lo tanto, el aprendizaje de la atención plena puede llevar algún tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi todas las circunstancias.
¿Dónde hacer mindfulness?
Intenta encontrar un lugar sin ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y donde te sientas bien. No olvides apagar los teléfonos, las alarmas, los aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que puedan perturbar o interferir en la meditación. Si ponemos música de fondo, es importante que sea relajante y con ciclos repetitivos para que no monopolice nuestra percepción.
Algunas personas prefieren hacer la meditación en un entorno abierto, en su jardín o en un parque público. No es una mala opción, pero es importante elegir un lugar no demasiado concurrido y libre de ruidos y distracciones. Llevar ropa cómoda siempre será un elemento positivo para la meditación, y se recomienda quitarse los zapatos y cualquier accesorio que pueda oprimir el cuerpo.
¿En qué posición se practica?
La posición para el mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en posición de loto, pero es fundamental que la postura deje la espalda en ángulo recto para facilitar la respiración. Puedes utilizar un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodo. Si el cojín es lo suficientemente grueso, es aconsejable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándose en el extremo.
Las vértebras deben permanecer en posición recta y soportar el peso del pecho, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna vertebral. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos, apoyándolos en las caderas, o simplemente dejarlos colgar. Si la postura resultante genera tensión en alguna zona del cuerpo, será necesario reajustar la posición corporal.
Ejercicios básicos
Tenemos que centrar nuestra atención en la respiración. Escúchalo, siéntelo mientras fluye por el cuerpo… pero sin pensarlo. Estrictamente hablando, debemos concentrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. Cuando toda nuestra atención está inmersa en la conciencia de la respiración, podemos pasar a pronunciar un «mantra»: una palabra o una frase corta que, al repetirse constantemente, induce a la relajación. Es habitual utilizar el sonido «ohm», u otras fórmulas como «estoy bien», «sigo aquí», etc. Dependiendo de dónde estemos, podemos decirlo en voz alta o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo que produzca bienestar. Puede ser un lugar real o imaginario.
Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos acercan progresivamente a este lugar, contando lentamente los pasos que damos. También podemos visualizar una vela y jugar a cambiar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servir de soporte. Estos ejercicios nos llevarán gradualmente al siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.
Ejercicios avanzados
Después de entrenar la mente para que se concentre en algún aspecto de la percepción o la imagen mental, debemos ejercitarla para permitir que se vacíe de modo que tengamos la mente en blanco. Se requiere mucha disciplina, pero este es el punto final de la meditación. Se pueden utilizar los ejercicios de reflexión descritos en el punto anterior.
Es esencial mantener una actitud neutral hacia los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de forma impersonal. Es posible que en los primeros intentos no seamos capaces de mantener la mente vacía durante más de unos segundos, pero esto es habitual y es el tiempo que nos permitirá alcanzar un estado de meditación profunda.
¿Por qué debemos practicar la atención plena?
Un estudio publicado en el Journal of Internal Medicine descubrió que una práctica diaria de media hora de Mindfulness aliviaba los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación de atención plena (derivada de la práctica budista de centrarse en el presente y no hacer juicios de valor) podría tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados se validaron incluso teniendo en cuenta el efecto placebo. El aumento del bienestar duró hasta seis meses.
La meditación también mejora la memoria, la concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia a la optimización de los recursos del sistema inmunitario, así como a la mejora de la percepción de la soledad en las personas mayores.
Actualmente, algunas terapias específicas incorporan ciertos principios y técnicas de mindfulness. Por ejemplo, MBCT. Esta terapia ha mostrado excelentes resultados, siendo tan eficaz como los antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de recaídas.
Muchas técnicas se utilizan para aliviar los efectos o mejorar la calidad de vida de las personas que sufren trastornos obsesivo-compulsivos (TOC), trastornos de ansiedad, dolor crónico, trastornos de la personalidad, estrés postraumático, etc.
Otra filosofía de vida
Más allá de las técnicas específicas utilizadas en el mindfulness, existe una filosofía de vida basada en lo que significa vivir en el aquí y ahora. Y a pesar de que algunas personas entienden la atención simplemente como algo que deja de lado la información sobre lo que está ocurriendo en el presente, desde la filosofía del mindfulness, el enfoque atencional es visto como algo que podemos manejar para liberarnos de las situaciones que nos bloquean y nos hacen perder el control.
Al final, el simple hecho de no caer en la rumiación y las ideas obsesivas nos permite pensar y sentir con más libertad y coherencia. Hay recuerdos y sensaciones desagradables que tienen la propiedad de volver a nuestra conciencia una y otra vez, pero saber estar en el presente es una forma de alejarse de este tipo de experiencias.
Curso de mindfulness
Si quieres empezar a practicar mindfulness, hay varios centros especializados que te dan la oportunidad de integrar mindfulness en tu vida personal a través del Programa de Formación en Mindfulness (M-PBI).
Estos talleres son para personas que quieren mejorar su calidad de vida. Podrás experimentar diferentes técnicas que te ayudarán a conectar contigo mismo, reducir el estrés, lograr el equilibrio emocional y mejorar tu enfoque y concentración. Además, en algunos de estos talleres, tendrás la oportunidad de participar en un retiro de un día de duración en el que podrás realizar una sesión intensiva para poner en práctica todo lo aprendido. Todo ello de la mano de un equipo de profesionales con amplia experiencia en el entrenamiento de mindfulness.
Este taller es vivencial y la metodología ha sido diseñada para que puedas aprovechar al máximo los contenidos, con breves prácticas incorporadas, para que puedas aplicar los ejercicios en cualquier actividad de tu vida cotidiana. Los grupos son reducidos para fomentar la participación en las diferentes dinámicas que se ofrecen y, además, se ha creado la app Mindfulness Focus Now para que puedas disfrutar del uso de sus prácticas en audio en cualquier momento y lugar desde tu propio smartphone. En definitiva, a través de esta formación, mejorarás tu capacidad de comunicación y escucha activa, tu inteligencia emocional y, en general, tu bienestar.
¿Te gustaría empezar a practicar el mindfulness? Te esperamos en nuestro gabinete de psicología en Gandía con los brazos abiertos y mucha ilusión para empezar a acompañarte en este nuevo camino.